Alimentación saludable

Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad física e intelectual de cada persona. Se debe considerar también el clima y los estados especiales como embarazos, lactancia, enfermedades, etc.

El cuerpo humano puede compararse con una máquina que está siempre realizando complejas actividades, por lo que una alimentación equilibrada es el mejor combustible para mantener una buena salud.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA

1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales comidas del día.

2. Comer la mayor variedad posible de alimentos:

Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara, preferir las de temporada que son más baratas y de mejor calidad. Con moderación cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena), combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos). 

Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego o res. 

3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de más ni de menos. 

4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.

5. Beber agua pura en abundancia.

6. Realizar 30 minutos de actividad física al día. 

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos son vehículo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano obtener las sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.

Aunque la oferta de alimentos cambia de un país a otro y de una cultura a otra, por lo general es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura el consumo de los nutrimentos que el organismo necesita.

Bajo este concepto, la combinación adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida, es la manera de obtener una alimentación saludable.

De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres grupos.

1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. Cereales: Aportan energía.

2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan proteínas, hierro, grasas y vitaminas.

3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que son indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS NUTRIENTES?

 Las proteínas

Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una función parecida a los ladrillos en una construcción.

Los carbohidratos

Son sustancias que proporcionan calorías. Dan la energía necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos.

Las grasas

Son un concentrado de energía, es decir, proporcionan caloría en gran cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A,D,E y K. Son a la vez vehículo y combustible.

Las vitaminas

Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que enciende el motor de un automóvil.

Los minerales

Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, además forman parte de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glóbulos rojos, etc.

El agua

Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.

VITAMINAS

Las vitaminas son como ladrillos de una construcción, las usamos para el crecimiento, además producen anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No son energéticas. Las más importantes son:  

VITAMINA A:

Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hígado, leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.).

VITAMINA B1:

Normaliza el apetito y la digestión. Interviene en el crecimiento normal del niño. Mantiene el tejido de glándulas, piel, cabello, uñas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con regularidad.

Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo, hígado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias, ahuyama, guayaba y mango.

VITAMINA B2:

Ayuda a la organización de las células, conserva la piel suave y la visión clara. Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempeña un papel importante para la utilización de la energía y las proteínas. Forma parte de las enzimas, fermentos que intervienen en los proceso de respiración de los tejidos. Alimentos donde están: la leche, los huevos, los riñones, el hígado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.

VITAMINA C:

Participa en la formación de las sustancias que unen las células. Indispensable para la utilización de ciertos derivados de las proteínas. Necesaria para la formación del colágeno, proteína que necesita entre otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a través de: mangos, semeruco, fresa, melón, naranja, lechosa, guayaba, limón, tomate y hojas comestibles.

¿PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO?

Algunos si, otros son irreemplazables.

La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los días según lo indicado en las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)

La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo, conejo, pescado, mariscos, vísceras.

Los huevos de gallina tienen proteínas. Son un aporte alternativo a las carnes.

Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, frijoles con arroz, lentejas con avena, etc.

Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fácilmente. Como es frecuente que suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y también secar fruta en el verano, cuando hay abundancia.

Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos para hacer un menú variado. Es importante saber que los cereales con cáscara o integrales pueden irritar el intestino si se consumen en exceso.

En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetal porque son más sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fácilmente una aceite de buena calidad.

ACTÍVATE

Fuera del trabajo, algunas actitudes simples como caminar, cambiar el elevador por las escaleras, pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fáciles que, si son practicadas con frecuencia, también ayudan al cuerpo a mantenerse saludable y en forma.

Practica actividades físicas diariamente, mínimo 30 minutos a lo largo del día. Ellas contribuyen con una serie de beneficios para el organismo:

• Aumento de la sensación en el estado físico y emocional.
• Elevación de autoestima.
• Mejora del sistema cardiovascular y circulación sanguínea.
• Estímulo a la producción del colesterol bueno (HDL).
• Reducción de los niveles del colesterol malo (LDL).
• Disminución de la ansiedad y del estrés.

Consecuencias de comer en exceso comida chatarra

La comida chatarra se caracteriza por brindar un sabor incomparable para el paladar, lo que hace desear cada vez más su consumo.

Sin embargo, este tipo de alimentos, carentes vitaminas y nutrimentos, favorece al desarrollo de enfermedades, las cuales ponen en riesgo la vida de las personas que la consumen. Descúbrelo.

Secuelas para tu salud

El alto contenido en azúcares, calorías, saborizantes, y grasas que contiene lacomida chatarra, repercuten en tu salud, por ello te compartimos cinco consecuencia por comer en exceso comida chatarra.

 

1. Problemas psicológicos. El consumo de azúcares, saborizantes y grasas pueden detonar padecimientos como déficit de atención, ansiedad, individualismo, falta de comunicación y frustración en los niños.

De acuerdo con la Organización el Poder del Consumidor, los niños que ingieren comida rápida han manifestado mayor inestabilidad emocional y cambios en su psicología.

2. Envejecimiento prematuro. La directora del  Gold’s Gym,  afirma que el consumo de comida chatarra corresponde a una de las principales causas de envejecimiento prematuro, debido a que tu dermis no se oxigena correctamente por la saturación de grasas y sabores artificiales.

3. Adicción.  El Instituto de Investigación Scripps en Florida estableció que consumir en grandes cantidades comida chatarra estimula el “centro de placer del cerebro”, lo que genera comportamientos compulsivos y efectos en el cerebro como los causados por el consumo de drogas.

4. Muerte. Investigadores de la School of Public Health encontraron que las personas que consumen comida chatarra, incluso una vez a la semana, aumenta 20% el  riesgo de morir por enfermedades coronarias

5. Tristeza extrema.  Una investigación The Public Hearth Nutrition, señala  que las personas que tienen como hábito consumir comida chatarra tienen  51%  más probabilidades de desarrollar  depresión.

¿Pero, por qué comer chatarra es tan común? De acuerdo a la encuesta  “México: Hábitos alimenticios y comida chatarra”, de Consulta Mitofsky, 48% de los mexicanos considera que comer sanamente cuesta caro. 

Una alimentación saludable te ayuda a evitar el desarrollo de enfermedades, lo que puede salir más caro. Cuida tu salud y evita el consumo de comida chatarra.

Once datos curiosos del chocolate

El cacao es uno de los alimentos más preciados en el mundo, y lo ha sido desde hace 2500 años. Es en la civilización maya donde se encuentran las primeras evidencias del uso de este valiosísimo fruto, considerado un regalo divino, como lo confirma su propio nombre: en el idioma maya, “cacao” significa comida de dioses.

Desde su descubrimiento en tierras americanas por la sociedad occidental, el consumo del cacao se ha universalizado y, con el tiempo, ha adquirido una inmensa versatilidad que va más allá de la cocina.

Con una historia tan larga y tan rica, seguro que hay algunas cosas que no sabías del chocolate:

1. Los primeros árboles de cacao descubiertos por los conquistadores europeos fueron conseguidos en la cuenca del río Amazonas, y al pie de las montañas de los Andes venezolanos y colombianos.

2. Joseph Fry, de Bristol, Inglaterra, fabricó el primer chocolate comercializado en el mundo, en 1848.

3. En Holanda, la festividad de San Nicolás o Santa Claus es celebrada el 6 de diciembre. Ese día, los niños dejan sus suecos de madera afuera de sus casas para que Santa los pueda llenar de monedas de chocolate.

4. El 14 de febrero de cada año, las chicas japonesas regalan corazones de chocolate a sus parejas o enamoramientos. Un mes después, exactamente el 14 de marzo, se celebra el “día blanco“, en donde los hombres repiten el gesto.

5. En Bélgica, 17.000 personas – 1 de cada 200 trabajadores - trabajan en la industria del chocolate.

6. Los chocolates con envoltura azul no se venden en Shanghai u Hong Kong, porque el pueblo chino asocia ese color con la muerte.

7. El chocolate no es nocivo para la salud dental como se piensa; en cambio, resulta ser beneficioso. El cacao contiene teobromina, una molécula orgánica capaz de proteger los dientes dos veces más efectivamente que el fluoruro.

8. La cosecha de un año de un cacaotero da para hacer, solamente, medio kilo de cacao.

9. Si todos los Toblerones vendidos en un año se colocaran en fila, ésta llegaría a medir 62.000 km, la longitud de la circunferencia de la Tierra.

10. En Holanda, fue elaborado el chocolate más grande jamás hecho. Fue un mazapán cuya confección duró tres días y terminó pesando 2034 kg.

11. Un estudio publicado en la revista canadiense Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo descubrió que la leche achocolatada y las bebidas deportivas produjeron la misma recuperación en los atletas que las consumieron antes y después de entrenar. Sin embargo, todos prefirieron el sabor de la leche achocolatada.

Las ventajas de beber vino cada día

Muchos médicos aconsejan a sus pacientes beber una copa de vino tinto por día, porque hace bien a la salud. La mayoría siguen ese consejo al pie de la letra pero no siempre saben las verdaderas razones por las que el profesional le recomienda esa acción, simplemente la cumplen por quién lo dice. Conoce cuáles las ventajas de beber vino cada día.

Una copa diaria, la receta especial

El vino es saludable cuando se bebe en las cantidades apropiadas, que según los expertos es de una copa por día. Pero atención, porque no es cualquier vino, sino que ha de ser tinto. Tampoco es cuestión de consumirlo en un momento que se quiera, tiene que ser durante la cena o el almuerzo(mejor lo primero por una cuestión de comodidad, si se está trabajando tener aroma a vino en la boca no queda nada bien).

Todo esto se concluyó luego de varios estudios, afirmando que una copa de vino tinto al día ayuda a prevenir muchas enfermedades cardiovasculares, tanto en los hombres como en las mujeres. También sirve para tratar dolencias y trastornos tales como la diabetes, la demencia o la osteoporosis. Si bien el vino es una de las bebidas con alcohol más antiguas del mundo, no hace tanto tiempo que se han descubierto estas ventajas. Antes se bebía sólo para divertirse, relajarse, acompañar banquetes o disfrutar de un brebaje diferente.

Beneficios que aporta el vino a diario

Estas son las ventajas confirmadas sobre el consumo de una copa de vino tinto por día:

• Reduce el riesgo de fallecimiento por variadas causas: en Europa, las investigaciones afirman que el consumo de entre 22 y 32 gramos de alcohol por día tiene un efecto “protector” de la salud, evitando la mortalidad por muchas causas. En Dinamarca, Francia e Inglaterra se dice también que beber de manera moderada es mejor que la cerveza u otras bebidas alcohólicas.

• Disminuye el efecto del cigarrillo: El vino sirve para regular los daños que genera el tabaco en los vasos sanguíneos, ya sea para relajarse o vasodilatarse. Sobre todo, tiene efectos positivos en el endotelio, una capa de células que reducen la fricción entre los vasos linfáticos y sanguíneos, pero sobre todo, el corazón.

• Previene enfermedades cardiovasculares: es uno de los efectos más conocidos del vino tinto, siempre y cuando se consuma según la proporción adecuada y regularmente. Los científicos dicen que el vino tinto reduce la posibilidad de padecer una enfermedad coronaria, reduciendo la producción de colesterol “malo” y aumentando el “bueno”.

• Tiene efectos anticoagulantes y antitrombóticos: esto no sólo se consigue bebiendo vino cada día, sino que se ha detectado que los consumidores esporádicos tienen menor cantidad de proteína fibrinógena, promoviendo la formación de coágulos de sangre.

• Previene la demencia

• Reduce el riesgo de padecer artritis reumática

• Previene la gripe y los resfríos

• Reduce la posibilidad de sufrir cáncer de garganta

¿Por qué el vino tinto?

Muchos se preguntarán por qué tiene que ser vino tinto y no otro tipo (rosado, blanco, espumante). Las razones son variadas. Para ello, mejor saber un poco más sobre esta bebida. Se elabora con el mosto de uvas moradas, las cuáles se recogen de la vid en el proceso llamado “vendimia”. Los racimos se pueden recolectar a mano o con tijeras, también con máquinas especiales. Los vinos selectos tienen un proceso más manual y casero desde la plantación y cuidado de la vid, pasando por la recolección, el transporte y la confección.

La elaboración del vino se lleva a cabo mediante la maceración, luego el prensado, la fermentación, el trasiego, la clarificación y el embotellado.

Por qué es importante comer en familia

En los últimos años el hábito de comer en familia se ha visto disminuido. Parece ser que son las familias con niños pequeños las que fomentan más la rutina de comer juntos que las familias con hijos adolescentes, y es que conforme los hijos crecen, las actividades de éstos aumentan y las rutinas cambian, lo que ocasiona que este hábito familiar se vea afectado.

A pesar de que muchas familias consideran importante el comer juntos, la realidad es que a menudo vemos que este hábito se convierte en una actividad solitaria. Para muchos el desayuno se toma cuando hay tiempo, a veces en el coche, en la oficina o en la escuela, para algunos la comida parece ser un desfile de varios integrantes de la familia llegando a casa a comer a diferentes horas, mientras que en ocasiones para otros la cena termina siendo un acto solitario o en compañía de la televisión.

Romper con estos malos hábitos y dedicar un momento de tu día a la familia tiene muchos beneficios, por ejemplo:

• La comunicación: se cree que éste es el principal beneficio de comer en familia ya que en este momento se pueden fortalecer o construir relaciones. Los niños y adolescentes suelen utilizar este momento para platicar sobre lo que les sucedió en el colegio, mientras que los adultos lo utilizan para organizar planes o compartir alguna noticia importante.

• Se fomenta el desayuno: muchas personas dejan de desayunar en el momento que se independizan o cuando simplemente se vuelven responsables de preparar su propio desayuno. Incluso cuando cada integrante de la familia decida preparar su desayuno, el compartir un momento de la mañana con la familia representa un buen inicio para el resto del día.

“Un estudio realizado por la Universidad de Minnesota1 en adolescentes, encontró que aquellos que comían en familia, desayunaban más seguido y consumían más fruta. Además aquellos que compartían con la familia eran menos propensos a la depresión y el sobrepeso”.  

• Se fomentan los buenos modales: sobre todo cuando se tienen niños, el apoyo de los demás integrantes de la familia es importante para establecer buenos hábitos y modales en la mesa. Respetar los horarios de la comida así como evitar pararse de la mesa antes de tiempo para ir a jugar o ver la tele, son hábitos que deben enseñarse con el ejemplo.

• Se fomentan hábitos de higiene: parte de la rutina de comer juntos implica ir a la mesa con las manos lavadas así como lavarse los dientes después de comer. Estas son actividades que se convierten en rutina cuando toda la familia las hace al mismo tiempo.

• La cooperación: quizás no sea factible que todos colaboren en la preparación de los alimentos pero se puede cooperar en otras actividades como ayudar a poner la mesa, preparar algo sencillo como la ensalada o ayudar a recoger la mesa y lavar los platos.

• Se fomenta un modelo de alimentación sana: compartir la mesa también ayuda a compartir mejores hábitos de alimentación, sobre todo cuando se tienen niños, poner el ejemplo de una alimentación sana es primordial para que los niños aprendan en su propia casa sobre la importancia de la nutrición.

“Un estudio realizado por la Universidad de Illinois2 señala que los niños y adolescentes que comparten el momento de la comida con su familia son 12% menos propensos a tener sobrepeso, tienen un 35% menos riesgo de padecer algún desorden alimenticio y finalmente tienen 24% más posibilidad de consumir alimentos saludables”.

• Ayuda a ahorrar dinero: cuando se come en casa con la familia al compartir los alimentos se suele ahorrar bastante dinero, pero incluso saliendo a comer o a cenar a algún sitio, si lo hacemos en compañía de la familia también podemos ahorrar, ya que se pueden pedir patillos al centro y compartirlos.

Por último, es importante recordar que el compartir una comida fortalece los lazos familiares ya que en muchas ocasiones estos momentos son los únicos que se tienen para compartir tiempo con la familia.

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La importancia de realizar 5 comidas

Desde siempre se ha pensado que lo ideal es hacer tres comidas al día distribuidas en desayuno, comida y cena, y que entre medias lo mejor es no probar bocado. Esto es un error, ya que numerosos estudios han determinado que lo ideal es realizar cinco comidas, con lo que añadiremos una entre desayuno y comida y otra entre comida y cena. Eso sí, manteniendo una dieta equilibrada.

Este tema lleva generando varios debates desde hace muchos años, y es que hay muchos detractores que están a favor de solamente realizar tres comidas a lo largo del día. Pero la realidad es otra, pues nuestro cuerpo es una máquina que está constantemente consumiendo energía y como tal necesita que le demos combustible para que ese funcionamiento sea lo más optimo posible.

Una de las principales razones por las que es importante realizar cinco comidas al día es porque si solamente comiésemos tres veces, estaríamos dejando pasar mucho tiempo entre comida y comida. Nuestro cuerpo necesitaría más alimento y por lo tanto nuestro hambre aumenta hasta la hora de la comida siguiente, junto a nuestra ansiedad que se hace mayor, lo que nos lleva a comer compulsivamente una vez nos sentamos a comer.

Esta forma de comer compulsiva es la menos acertada, ya que ingerimos grandes cantidades de alimento sin darnos cuenta, pues nuestro cerebro no detecta que estamos saciados hasta pasados al menos 15 minutos desde que hemos empezado a comer. En este tiempo habremos ingerido mucho alimento con la intención de saciar esa hambre que traíamos. De esta manera, si repartimos las comidas a lo largo del día ingeriremos a la larga menos cantidad de alimento y no pasaremos hambre.

Pero no solamente pasar hambre entre horas no es bueno, y es que esta misma situación provocará que nuestro cuerpo acumule más cantidad de grasa, ya que el hambre es síntoma de falta de alimento para continuar con nuestra actividad. Para evitar que esta falta vuelva a tener lugar, el cuerpo guardará reservas, y es que nuestro metabolismo se adapta a nuestros hábitos. Si el organismo no recibe el combustible que necesita de los alimentos lo cogerá de las reservas, y por ello cuando comamos guardará para futuros periodos de necesidad.

Además, si estamos cargados de energía nuestro rendimiento a lo largo del día será mayor, tanto en nuestra vida cotidiana como en nuestro entrenamiento deportivo. Es por esto por lo que desde Vitónica recomendamos la realización de cinco comidas a lo largo del día. Es una buena forma de distribuir el alimento y no comer más innecesariamente.